Menopoz, östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesiyle birlikte vücutta pek çok değişikliğe neden olur. Beslenme ve yaşam tarzı, bu süreci daha rahat ve sağlıklı geçirmenin anahtarıdır!
Östrojen Azalınca Ne Olur?
⚡ Sıcak basmaları & terleme → Kan damarlarının ani genişlemesiyle oluşur.
🦴 Kemik yoğunluğu azalır → Kalsiyum emilimi düşer, osteoporoz riski artar.
💢 İnsülin direnci gelişebilir → Metabolizma yavaşlar, kilo alımı hızlanabilir.
😞 Ruh hali değişimleri & uyku sorunları → Serotonin ve melatonin seviyelerindeki düşüş etkili olabilir.
Menopoz Semptomlarını Hafifletmek İçin Beslenme Önerileri!
✅ Hormon Dengesini Destekleyen Besinleri Tüket
🔹 Karaciğer destekleyici gıdalar: Enginar, devedikeni, brokoli, lahana → Fazla östrojenin vücuttan atılmasını destekler!
🔹 Magnezyum & B6 vitamini → Doğal progesteron dengesini desteklemek için bitter çikolata, kabak çekirdeği, muz tüketebilirsin.
✅ Kemik Sağlığını Koru! 🦴
🔹 Kalsiyum & Magnezyum: Peynir, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kemik suyu
🔹 D vitamini & K2 vitamini: Güneş ışığı, somon, yumurta, tam yağlı süt ürünleri
✅ Omega-3 ile Enflamasyonu Azalt! 🐟
🔹 Somon, keten tohumu, chia tohumu, ceviz → Beyin sisi, sıcak basmaları ve depresif ruh haline karşı destekleyici olabilir.
✅ Kan Şekerini Dengede Tut! 🍎
🔹 Rafine şekerden kaçın, tam tahıllı karbonhidratlara yönel!
🔹 Glisemik yükü düşük besinleri tercih et!
‼️ Östrojen azalır ama progesteron östrojene oranla çok daha fazla azaldığı için; östrojen azalmasına rağmen vücutta baskın hale gelebilir. Bu durum, miyom, endometriozis ve meme hassasiyeti riskini artırabilir. Dolayısıyla, östrojeni yükseltmek amacıyla verilen fitoöstrojen kaynaklarını önermiyorum. Bunun yerine, hormon dengesini doğal yollarla desteklemek ve karaciğerin fazla östrojeni atmasını sağlamak daha sağlıklı bir yaklaşımdır. 🚀✨
Kemik Sağlığına Dikkat! 🦴
Menopoz, kadınların yaşam döngüsünde doğal ama bir o kadar da hassas bir dönemdir. Hormon düzeylerindeki değişiklikler özellikle kemik sağlığı üzerinde önemli etkiler yaratır. Östrojen seviyesinin azalmasıyla birlikte kemik kaybı hızlanır ve osteoporoz riski artar. Bu nedenle menopoz döneminde beslenme, kemik sağlığını korumak adına hayati rol oynar.
Nelere dikkat etmek gerekir?
🧀 1. Kalsiyum: Kemiklerin Temel Taşı
Kalsiyum, kemik yoğunluğunu korumak için en önemli mineraldir. Menopozla birlikte vücuttan daha fazla kalsiyum atılmaya başlandığı için ihtiyaç artar.
Günlük kalsiyum ihtiyacı: 50 yaş üstü kadınlar için 1.200 mg
Kalsiyum kaynakları:
- Süt, yoğurt, peynir
- Badem, susam, tahin
- Brokoli, lahana, pazı
- Sardalya (kılçığıyla birlikte)
☀️ 2. D Vitamini: Kalsiyumun Emilmeye Yardımcısı
D vitamini olmadan alınan kalsiyumdan yeterince yararlanılamaz. Aynı zamanda D vitamini, kas gücünü ve dengeyi artırarak düşme riskini azaltır.
Kaynaklar:
- Güneş ışığı (günde 15-20 dk kol ve bacaklara direkt temas)
- Yumurta sarısı, somon, uskumru, D vitaminiyle zenginleştirilmiş süt ürünleri
- Gerekirse uzman kontrolünde takviye
🫘 3. Magnezyum ve K2 Vitamini: Kemik Dokusunun Sessiz Kahramanları
Magnezyum, kemik yapısında yer alır ve kalsiyumun dengeli dağılmasına yardımcı olur.
K2 vitamini, kalsiyumun kemiklere yönlenmesini sağlar ve damar sertleşmesini önler.
Kaynaklar:
- Magnezyum: Kakao, kabak çekirdeği, tam tahıllar, kuru baklagiller
- K2 Vitamini: Natto (fermente soya), peynir, yoğurt, yumurta
🐟 4. Omega-3 Yağ Asitleri: Kemik Yıkımını Azaltır
Omega-3’ler, kemiklerin yıkım sürecini baskılayabilir ve iltihabı azaltarak menopoz semptomlarını hafifletebilir.
Kaynaklar:
- Somon, sardalya, uskumru
- Ceviz, keten tohumu, chia tohumu
⚖️ 5. Protein: Kemiklerin Arkasındaki Güç
Protein sadece kaslar için değil, kemiklerin esnekliğini koruması için de gereklidir. Ancak aşırı hayvansal protein, kalsiyum atımını artırabileceğinden denge önemlidir.
Kaynaklar:
- Yumurta, yoğurt, peynir
- Kuru baklagiller, kuruyemişler
- Tavuk, balık, hindi
❌ Kaçınılması Gerekenler
- Fazla kafein → Kalsiyum atımını artırır
- Fazla tuz → Kemiklerden kalsiyum çeker
- Gazlı içecekler → Fosfor içerikleri dengesizliğe yol açabilir
- Sigara ve alkol → Kemik yıkımını hızlandırır
📝 Sonuç: Bilinçli Beslen, Güçlü Kemikler!
Menopoz döneminde yapılacak küçük değişiklikler uzun vadede büyük fark yaratır. Dengeli ve bilinçli bir beslenme programı ile hem kemik erimesi riski azaltılabilir hem de genel yaşam kalitesi artırılabilir.
📌 Unutmayın:
- D vitamini seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmek,
- Gerektiğinde uzman önerisiyle besin desteklerinden faydalanmak,
- Fiziksel olarak aktif kalmak ve egzersizi yaşam tarzına dahil etmek,
sağlıklı ve güçlü kemikler için önemlidir.
👩🏼⚕️ Bu dönemi beraber yönetmek için kliniğimi ziyaretinizden memnuniyet duyarım!
Diyetisyen Şimal Türe - BEYLİKDÜZÜ 